Le programme de la callisthénie pdf

 

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Programme de callisthénie : construire sa force avec des exercices simples et efficaces

La callisthénie, ça vous parle ? C’est cette discipline sportive où l’on travaille avec son propre poids du corps. Pas besoin de salle de sport ou d’équipement sophistiqué, juste quelques mètres carrés et de la motivation ! L'idée, c'est de sculpter son corps, de gagner en force et en souplesse, tout en respectant le rythme de chacun. On commence ensemble ? Voici un programme à suivre pour démarrer en douceur ou pour pimenter ses séances si on a déjà un peu de pratique.

Pourquoi opter pour la callisthénie ?

Avant de se lancer, faisons un point rapide sur les avantages de la callisthénie. Parce que oui, on n'en parle pas assez, mais c’est un sport vraiment top pour plein de raisons :

• Accessible à tous : Que l'on soit débutant ou plus expérimenté, chacun peut y trouver son compte. Pas de pression de devoir soulever des poids, ici, c'est notre propre corps qui sert de résistance.
• Travail complet : En callisthénie, on sollicite tous les muscles. Ça permet de développer une belle harmonie musculaire et d’éviter les déséquilibres.
• Flexibilité : Le sport où et quand on veut. Pas besoin d’abonnement, juste un tapis, une barre de traction (optionnelle), et c’est parti !
• Progression sans limite : On adapte les exercices à son niveau. Un peu trop facile ? On augmente la difficulté, on ajoute des variations.

Voilà pourquoi la callisthénie attire de plus en plus de monde. Alors, prêt(e) à transpirer un peu ?

Comment structurer ses séances ?

Avant de détailler le programme, parlons organisation. La clé du succès en callisthénie, c’est la régularité. Mieux vaut 3 séances bien menées par semaine qu’un marathon de deux heures tous les dimanches !

• Durée des séances : Comptez entre 30 minutes et 1 heure. Ça peut sembler court, mais avec des mouvements bien ciblés, c’est suffisant.
• Échauffement : Indispensable, ne sautez pas cette étape. 5 à 10 minutes pour activer les muscles et éviter les blessures.
• Récupération : Pensez à vous étirer en fin de séance. Les muscles vous diront merci.

Programme pour débutants : les bases pour bien démarrer

On commence doucement avec un programme simple, idéal pour se familiariser avec les mouvements de base. L’idée, c’est de prendre son temps, d’écouter son corps et de progresser à son rythme.

Jour 1 : Haut du corps

• Pompes classiques : 3 séries de 8 répétitions. C’est un peu dur ? Pas de souci, on peut poser les genoux au sol.
• Tractions assistées : 3 séries de 5 répétitions. Pas encore assez de force ? Utilisez un élastique pour vous aider.
• Dips entre deux chaises : 3 séries de 8 répétitions. Les triceps vont chauffer, mais ça fait du bien !
• Gainage : 3 séries de 20 secondes. On garde les fesses bien alignées avec le dos.

Jour 2 : Bas du corps et cardio

• Squats : 4 séries de 10 répétitions. Bien descendre pour faire travailler les cuisses.
• Fentes avant : 3 séries de 8 répétitions par jambe. On contrôle le mouvement, on ne va pas trop vite.
• Montées de genoux : 3 séries de 30 secondes. Ça fait battre le cœur un peu plus fort, parfait pour réveiller le cardio.
• Pont fessier : 4 séries de 10 répétitions. Un exercice souvent sous-estimé, mais qui fait des merveilles pour les fessiers !

Jour 3 : Repos ou cardio léger

Une petite promenade, un peu de vélo... L’idée, c’est de bouger sans se fatiguer. La récupération, c’est aussi essentiel que l’entraînement.

Jour 4 : Full body

• Pompes genoux au sol : 3 séries de 10 répétitions. On commence à sentir la différence ?
• Squats sautés : 4 séries de 8 répétitions. Ça pique un peu, mais ça dynamise !
• Mountain climbers : 3 séries de 20 secondes. Un peu de cardio pour clore la séance.
• Gainage latéral : 2 séries de 15 secondes de chaque côté. On tient bon, ça travaille !

Jour 5 : Repos bien mérité

Niveau intermédiaire : intensifier l’effort

Quand les bases sont maîtrisées, il est temps de monter d’un cran. On rajoute des variations et on augmente un peu les répétitions.

Jour 1 : Haut du corps

• Pompes diamant : 4 séries de 8 répétitions. Plus difficile, mais ça renforce vraiment !
• Tractions classiques : 4 séries de 6 répétitions. On essaie de s’aider le moins possible.
• Dips sur une chaise : 4 séries de 8 répétitions. Les bras commencent à brûler, mais c’est là que ça paie.
• Gainage : 4 séries de 30 secondes. On augmente un peu la durée.

Jour 2 : Bas du corps

• Squats sautés : 4 séries de 8 répétitions. On pousse bien sur les jambes pour décoller du sol.
• Fentes arrière : 3 séries de 10 répétitions par jambe. Ça brûle, mais c’est bon pour la tonicité.
• Pistol squats assistés : 3 séries de 5 répétitions par jambe. On utilise une chaise pour l’équilibre.
• Burpees : 4 séries de 8 répétitions. L’un des mouvements les plus complets, parfait pour se défouler.

Jour 3 : Repos actif

Petite séance de yoga ou étirements, histoire de rester souple et détendu.

Jour 4 : Full body dynamique

• Pompes pieds surélevés : 4 séries de 8 répétitions. On sent la différence !
• Tractions prises larges : 4 séries de 6 répétitions. On élargit la prise pour muscler le dos.
• Squats sautés : 4 séries de 10 répétitions. Plus haut, plus fort !
• Mountain climbers rapides : 3 séries de 30 secondes. On ne lâche rien !

Jour 5 : Cardio et étirements

Un petit jogging tranquille, suivi de bons étirements. Les muscles se régénèrent mieux ainsi.

Niveau avancé : pour les pros de la callisthénie

Pour ceux qui veulent repousser les limites, on ajoute des mouvements plus complexes. Attention, on y va doucement et on écoute son corps.

Jour 1 : Haut du corps

• Pompes sur une main (assistées) : 4 séries de 5 répétitions par main. C’est technique, prenez le temps de bien placer votre corps.
• Tractions explosives : 4 séries de 5 répétitions. On essaye de décoller un peu à chaque traction.
• Dips lestés : 4 séries de 8 répétitions. Ajoutez du poids si possible.

Jour 2 : Bas du corps et force

• Pistol squats : 4 séries de 6 répétitions par jambe. On travaille l’équilibre et la force en profondeur.
• Fentes sautées : 3 séries de 10 répétitions par jambe. Un exercice explosif pour booster les jambes.

Jour 3 : Repos ou étirements

Un bon bain chaud, un peu de relaxation… C’est bien mérité.

Jour 4 : Full body intense

• Pompes pieds surélevés : 4 séries de 10 répétitions. Le haut du corps va travailler dur.
• Tractions en pronation : 4 séries de 8 répétitions. La prise pronation accentue le travail des biceps.
• Burpees explosifs : 4 séries de 8 répétitions. On met toute son énergie dans chaque mouvement.

Suivez votre propre rythme !

La callisthénie, c’est un sport où l’on apprend à connaître son corps et ses limites. Ce programme est une base, mais n’hésitez pas à l’adapter selon vos besoins et votre ressenti. L’important, c’est de rester régulier et de prendre du plaisir à chaque séance. Avec de la persévérance, les progrès seront au rendez-vous.

Maintenant, c’est à vous de jouer !

 La callisthénie, également connue sous le nom de calisthénie, est un type d'exercice physique qui utilise le poids corporel comme résistance.

La callisthénie est une forme d'entraînement physique qui utilise le poids du corps pour des exercices variés, visant à développer la force, la flexibilité et l'endurance. Elle trouve ses racines dans la Grèce antique, où "kallos" signifie beauté et "sthenos" force.

Les exercices de callisthénie incluent des mouvements comme les tractions, les pompes, les dips, les squats et les levées de jambes.

Comment faire son programme de callisthénie ?

Plutôt que de s'appuyer sur des équipements de musculation traditionnels comme des haltères ou des machines, la callisthénie implique des mouvements simples et naturels tels que des pompes, des tractions, des squats et des fentes, souvent effectués sans équipement supplémentaire, en utilisant le propre poids du corps.

La callisthénie peut être pratiquée n'importe où, que ce soit à la maison, dans un parc ou même dans une chambre d'hôtel, car elle ne nécessite pas de matériel spécialisé.

Elle met l'accent sur le développement de la force, de l'endurance, de la flexibilité, de l'équilibre et de la coordination, tout en améliorant la santé cardiovasculaire et en brûlant des calories.

Beaucoup de gens apprécient la callisthénie pour sa simplicité, sa polyvalence et sa capacité à être adaptée à différents niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes avancés.

Elle peut également être intégrée à d'autres formes d'exercice ou de programmes d'entraînement pour créer une routine complète.

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