Le programme de la callisthénie pdf
E La callisthénie, également connue sous le nom de calisthénie, est un type d'exercice physique qui utilise le poids corporel comme résistance.
La callisthénie est une forme d'entraînement physique qui utilise le poids du corps pour des exercices variés, visant à développer la force, la flexibilité et l'endurance. Elle trouve ses racines dans la Grèce antique, où "kallos" signifie beauté et "sthenos" force.
Les exercices de callisthénie incluent des mouvements comme les tractions, les pompes, les dips, les squats et les levées de jambes.
Comment faire son programme de callisthénie ?
Plutôt que de s'appuyer sur des équipements de musculation traditionnels comme des haltères ou des machines, la callisthénie implique des mouvements simples et naturels tels que des pompes, des tractions, des squats et des fentes, souvent effectués sans équipement supplémentaire, en utilisant le propre poids du corps.
La callisthénie peut être pratiquée n'importe où, que ce soit à la maison, dans un parc ou même dans une chambre d'hôtel, car elle ne nécessite pas de matériel spécialisé.
Elle met l'accent sur le développement de la force, de l'endurance, de la flexibilité, de l'équilibre et de la coordination, tout en améliorant la santé cardiovasculaire et en brûlant des calories.
Beaucoup de gens apprécient la callisthénie pour sa simplicité, sa polyvalence et sa capacité à être adaptée à différents niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes avancés.
Elle peut également être intégrée à d'autres formes d'exercice ou de programmes d'entraînement pour créer une routine complète.
Comment bien commencer la callisthénie ?
- Établissez vos objectifs : déterminez ce que vous souhaitez atteindre avec la callisthénie, que ce soit gagner en force, améliorer votre endurance, perdre du poids, ou augmenter votre souplesse.
- Apprenez les bases : familiarisez-vous avec les exercices de base de la callisthénie comme les pompes, les tractions, les squats au poids du corps, les dips et les planches.
- Établissez une routine : commencez par des séances courtes et simples, en vous concentrant sur la technique correcte pour chaque exercice.
- Augmentez progressivement : à mesure que vous gagnez en force et en endurance, augmentez progressivement l'intensité et la complexité de vos entraînements.
- Soyez régulier : la cohérence est la clé. Essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine.
Est-ce que la callisthénie est efficace ?
La callisthénie est très efficace pour développer la force musculaire, l'endurance, la flexibilité, et améliorer la composition corporelle.
Elle engage plusieurs groupes musculaires à la fois, favorisant ainsi un développement musculaire équilibré et fonctionnel.
Idéalement, il faut une barre de traction car même les exercices de base exigent dès les premières séances de supporter le poids de son corps.
De plus, le programme, en utilisant le poids du corps, minimise le risque de blessures liées à la manipulation de charges lourdes.
En adaptant les séances d'entraînement à votre niveau actuel tout en visant des objectifs progressivement plus difficiles, vous pouvez continuer à progresser dans votre pratique de la callisthénie.
Pourquoi faire de la Calisthenics ?
- Accessibilité : peu ou pas d'équipement nécessaire, peut être pratiquée presque partout. Surtout pour les exercices de base du programme.
- Polyvalence : le programme convient à tous les niveaux de forme physique et peut être adaptée pour cibler différents objectifs de fitness.
- Développement de la force fonctionnelle : à chaque séance, vous améliorez la force que vous utilisez dans les mouvements de la vie quotidienne.
- Amélioration de la coordination et de l'équilibre : les mouvements du programme impliquent souvent de stabiliser le corps de manière dynamique.
- Communauté : la pratique peut être très sociale, surtout dans des cadres comme le street workout.
Quelle est la différence entre le street workout et la Calisthenics ?
Bien que souvent utilisés de manière interchangeable, il existe des nuances entre ces deux termes :
-
Callisthénie : se concentre sur une variété d'exercices au poids du corps pour développer la force, l'endurance et la souplesse. Elle peut être pratiquée dans un cadre intérieur ou extérieur et vise souvent le fitness général et le bien-être.
-
Street Workout : c'est une sous-catégorie de la callisthénie qui met l'accent sur des mouvements plus acrobatiques et dynamiques, souvent pratiqués en extérieur, dans des parcs ou des espaces spécialement équipés. Le street workout inclut une dimension de performance et de compétition plus marquée, avec une communauté active qui organise des événements et des défis.
Nos exercices selon votre niveau en Calisthenics
La callisthénie, en tant que discipline, offre une fondation solide pour le fitness général, tandis que le street workout peut attirer ceux qui recherchent une approche plus communautaire et compétitive de l'entraînement au poids du corps.
La callisthénie est une méthode d'entraînement qui utilise le poids du corps pour renforcer et développer la musculature, améliorer la flexibilité, l'endurance, et la coordination.
Voici une sélection d'exercices de callisthénie adaptés à tous les niveaux, du débutant à l'avancé.
Ces exercices couvrent l'ensemble du corps, permettant un entraînement complet.
Programme calisthenics pour les débutants
-
Pompes au sol (Push-ups) : commencez en position de planche, les mains écartées de la largeur des épaules. Fléchissez les coudes pour descendre votre corps, puis poussez pour remonter. Pour simplifier, commencez avec des pompes sur les genoux.
-
Squats au poids du corps : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez. Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
-
Dips sur chaise : avec vos mains sur le bord d'une chaise stable, les jambes étendues devant vous, fléchissez les coudes pour descendre votre corps, puis poussez pour remonter.
-
Planches : en position de pompes, reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Gardez votre corps droit et serrez vos abdos. Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Programme calisthenics pour les intermédiaires
-
Pompes diamant : placez vos mains sous votre poitrine, les doigts formant un diamant. Effectuez une pompe en gardant cette position des mains, ce qui cible davantage les triceps et le milieu de la poitrine.
-
Squats sur une jambe (Pistol Squats) : debout sur une jambe, l'autre jambe étendue devant vous, baissez-vous en squat tout en maintenant l'équilibre, puis remontez.
-
Traction (Pull-ups) : accrochez-vous à une barre de traction avec les mains en pronation (paumes face à vous) et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis descendez lentement.
-
Levés de jambes suspendus (Hanging Leg Raises) : accrochez-vous à une barre de traction et levez les jambes jusqu'à l'horizontale, en gardant les genoux droits, puis descendez-les lentement.
Programme calisthenics pour les avancés
-
Pompes en planche (Planche Push-ups) : en position de planche, effectuez une pompe tout en maintenant la position de planche. Cela requiert une force et une stabilité du tronc importantes.
-
Muscle-ups : commencez par une traction, puis, en haut du mouvement, basculez vos poignets autour de la barre pour pousser votre corps au-dessus de la barre en position de dips, et redescendez.
-
Front Lever : suspendu à une barre, soulevez votre corps à l'horizontale, face au sol, en serrant les abdos et en gardant les bras droits. Maintenez la position.
-
Human Flag : trouvez un poteau vertical, saisissez-le avec les deux mains écartées, puis soulevez votre corps à l'horizontale, perpendiculairement au poteau, en vous stabilisant avec la force du tronc et des bras.
Ces programmes de calisthenics recoupent des exercices qui offrent un entraînement complet et peuvent être adaptés pour augmenter leur difficulté au fur et à mesure des séances car vous gagnez en force et en endurance.
Assurez-vous de maîtriser la forme et la technique avant d'augmenter l'intensité ou d'ajouter des variations plus difficiles...
La progressivité du programme de calisthenics est essentielle pour la prise de masse.
Comment s'améliorer en calisthenics ?
- La clé de l'amélioration réside dans la pratique régulière et dédiée. Essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine de manière consistante.
- Faites des défis progressifs : introduisez régulièrement de nouveaux exercices ou variations plus difficiles pour continuer à défier votre corps.
- Rejoignez une communauté de callisthénie ou envisagez d'engager un coach pour obtenir des retours constructifs, rester motivé, et apprendre de nouvelles techniques.
Quelle est la meilleure application de callisthénie ?
Il existe plusieurs applications de qualité pour la callisthénie, chacune offrant différentes fonctionnalités, des programmes d'entraînement aux tutoriels en passant par le suivi des progrès. Certaines des applications les plus recommandées incluent :
- Thenx, conçue par Chris Heria, un athlète professionnel de callisthénie, Thenx offre des programmes d'entraînement pour tous les niveaux, des défis, et des instructions détaillées sur les mouvements.
- Madbarz propose des routines personnalisables, des défis, et la possibilité de suivre vos séances d'entraînement. Madbarz est adaptée tant aux débutants qu'aux athlètes plus avancés.
- Calisthenics Parks, idéale pour ceux qui préfèrent s'entraîner à l'extérieur, cette application vous aide à trouver des parcs de callisthénie près de chez vous et propose des idées d'exercices à faire sur place.
A combiner avec la gymnastique suédoise
La gymnastique suédoise, également connue sous le nom de "Friskis&Svettis" en Suède, est une forme d'exercice physique visant à améliorer la condition physique générale. Créée au début du 19e siècle par Pehr Henrik Ling, elle combine des mouvements rythmiques et des exercices physiques pour promouvoir la santé et le bien-être.
Entraînement pour la prise de masse et les abdominaux en callisthénie
La prise de masse musculaire tout en travaillant les abdominaux est tout à fait possible avec la callisthénie, en adaptant votre programme entraînement et votre alimentation à ces objectifs.
Voici des conseils sur la manière de structurer vos séances de callisthénie et votre régime alimentaire pour favoriser la prise de masse tout en sculptant vos abdominaux.
1. Focus sur les exercices composés
Les mouvements composés sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont excellents pour la prise de masse. Dans la callisthénie, cela inclut des exercices comme:
- les pompes (push-ups),
- les tractions (pull-ups),
- les dips
- les squats.
Pour cibler les abdominaux, assurez-vous d'intégrer:
- des planches,
- des levées de jambes (leg raises)
- des L-sits.
2. Ajoutez de la résistance et de la traction
Pour continuer à gagner en masse musculaire, vous devez progressivement augmenter la résistance.
Utilisez des gilets lestés, des bandes de résistance ou simplement modifiez l'angle ou la position de votre corps pour augmenter la difficulté des exercices.
Les tractions (pull-ups) sont des éléments essentiels en callisthénie, excellent pour développer la force du haut du corps, en particulier dans les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux. Voici un guide sur comment bien les exécuter, progresser et varier cet exercice.
Comment exécuter une traction correctement
- Position de départ : saisissez la barre de traction avec une prise en pronation (les paumes tournées vers l'extérieur) légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Engagez votre corps : avant de commencer le mouvement, engagez votre sangle abdominale, vos fessiers et vos épaules. Gardez le corps droit et évitez de vous balancer pendant l'exercice.
- Montée : en expirant, tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles dorsaux pour effectuer le mouvement, plutôt que de vous balancer ou d'utiliser l'élan.
- Descente : abaissez-vous lentement en position de départ en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Progression dans les tractions
Si vous ne pouvez pas encore réaliser une traction complète, commencez avec des variations plus simples pour construire votre force :
- Traction négative : montez sur un support pour commencer avec le menton au-dessus de la barre, puis abaissez-vous lentement dans la position de départ.
-
Traction assistée : utilisez une bande de résistance accrochée à la barre pour soutenir une partie de votre poids, ou demandez à quelqu'un de vous aider en soutenant légèrement vos pieds ou vos jambes.
Variations des tractions
Une fois que vous maîtrisez la traction standard, essayez ces exercices de base dans un programme intermédiaire pour cibler différents groupes musculaires et ajouter de l'intérêt à votre entraînement :
- Traction en supination (chin-ups) : utilisez une prise en supination (les paumes tournées vers vous) pour mettre davantage l'accent sur les biceps.
- Traction large : élargissez votre prise pour cibler davantage les muscles du dos.
- Traction commando : saisissez la barre avec une main en avant et une main en arrière, le corps de côté par rapport à la barre, pour une variation qui engage différemment les muscles.
- Traction à une main : Pour les athlètes avancés, la traction à une main est un objectif ambitieux qui demande une force et une technique considérables.
-
Conseils pour l'amélioration
- Régularité : intégrez les tractions à votre routine d'entraînement régulièrement pour voir des progrès constants.
- Volume d'entraînement : augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous devenez plus fort.
- Variez les prises : alternez entre différentes prises et largeurs pour travailler les muscles sous divers angles et éviter les plateaux de progression.
Les tractions sont un exercice extrêmement bénéfique et polyvalent en callisthénie, offrant de nombreuses possibilités de progression et de variation. En pratiquant régulièrement et en restant concentré sur une forme correcte, vous pouvez considérablement améliorer la force et la musculature de votre haut du corps.
3. Variez les intensités et les volumes
Votre programme de calisthenics doit alterner entre des séances à haute intensité avec moins de répétitions et des poids plus lourds (ou des variations plus difficiles) et des séances à volume élevé avec plus de répétitions et moins de poids.
4. Temps de repos
Accordez-vous des temps de repos suffisants entre les séries pour permettre une récupération musculaire optimale, surtout lors des séances axées sur la force et la prise de masse.
5. Séances dédiées aux abdominaux
Incluez 2 à 3 séances par semaine dédiées spécifiquement au travail de la sangle abdominale pour la sculpter et la renforcer.
Nutrition pour la prise de masse et les abdominaux
1. Surplus calorique
Pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de calories que ce que votre corps brûle chaque jour.
Augmentez votre apport de manière contrôlée, en visant un surplus de 300 à 500 calories par jour.
2. Protéines
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Visez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en privilégiant des sources de qualité comme les légumineuses, les produits laitiers, les œufs, et si vous suivez un régime végétalien, les protéines végétales complètes.
3. Hydratation
Une hydratation adéquate est cruciale pour la performance et la récupération. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant, et après les entraînements.
4. Carburants et nutriments
Les glucides et les graisses sont également importants pour fournir l'énergie nécessaire aux séances d'entraînement et soutenir la croissance musculaire. Choisissez des glucides complexes et des graisses saines pour maintenir une énergie stable.
5. Timing des repas
Considérez le timing de vos repas et snacks pour optimiser la récupération musculaire et l'apport énergétique, notamment en consommant des protéines et des glucides après vos entraînements.
Rappelez-vous, la clé d'un programme réussi de callisthenics pour la prise de masse et le développement des abdominaux réside dans la progressivité et la constance tant dans l'entraînement que dans l'alimentation.
Écoutez votre corps et n'hésitez pas à ajuster votre programme selon vos progrès et vos ressentis!
Menus équilibrés pour perdre du poids pdf
La soupe brûle-graisse pour perdre 7 kg en 10 jours naturellement
Le comparatif Dietbon ou Comme J'aime
par Camille Aubert
Laisser un commentaire
Ce site est protégé par reCAPTCHA, et la Politique de confidentialité et les Conditions d'utilisation de Google s'appliquent.