Le programme de la callisthénie pdf

Comment bien commencer la callisthénie ?

1. Établissez vos objectifs : déterminez ce que vous souhaitez atteindre avec la callisthénie, que ce soit gagner en force, améliorer votre endurance, perdre du poids, ou augmenter votre souplesse.
2. Apprenez les bases : familiarisez-vous avec les exercices de base de la callisthénie comme les pompes, les tractions, les squats au poids du corps, les dips et les planches.
3. Établissez une routine : commencez par des séances courtes et simples, en vous concentrant sur la technique correcte pour chaque exercice.
4. Augmentez progressivement : à mesure que vous gagnez en force et en endurance, augmentez progressivement l'intensité et la complexité de vos entraînements.
5. Soyez régulier : la cohérence est la clé. Essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine.

Quelle est la différence entre le street workout et la Calisthenics ?

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Bien que souvent utilisés de manière interchangeable, il existe des nuances entre ces deux termes :

• Callisthénie : se concentre sur une variété d'exercices au poids du corps pour développer la force, l'endurance et la souplesse. Elle peut être pratiquée dans un cadre intérieur ou extérieur et vise souvent le fitness général et le bien-être.

• Street Workout : c'est une sous-catégorie de la callisthénie qui met l'accent sur des mouvements plus acrobatiques et dynamiques, souvent pratiqués en extérieur, dans des parcs ou des espaces spécialement équipés. Le street workout inclut une dimension de performance et de compétition plus marquée, avec une communauté active qui organise des événements et des défis.

Nos exercices selon votre niveau en Calisthenics

La callisthénie, en tant que discipline, offre une fondation solide pour le fitness général, tandis que le street workout peut attirer ceux qui recherchent une approche plus communautaire et compétitive de l'entraînement au poids du corps.

La callisthénie est une méthode d'entraînement qui utilise le poids du corps pour renforcer et développer la musculature, améliorer la flexibilité, l'endurance, et la coordination.

Voici une sélection d'exercices de callisthénie adaptés à tous les niveaux, du débutant à l'avancé.

Ces exercices couvrent l'ensemble du corps, permettant un entraînement complet.

Programme calisthenics pour les débutants

1. Pompes au sol (Push-ups) : commencez en position de planche, les mains écartées de la largeur des épaules. Fléchissez les coudes pour descendre votre corps, puis poussez pour remonter. Pour simplifier, commencez avec des pompes sur les genoux.

2. Squats au poids du corps : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez. Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.

3. Dips sur chaise : avec vos mains sur le bord d'une chaise stable, les jambes étendues devant vous, fléchissez les coudes pour descendre votre corps, puis poussez pour remonter.

4. Planches : en position de pompes, reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Gardez votre corps droit et serrez vos abdos. Maintenez la position aussi longtemps que possible.

Programme calisthenics pour les intermédiaires

5. Pompes diamant : placez vos mains sous votre poitrine, les doigts formant un diamant. Effectuez une pompe en gardant cette position des mains, ce qui cible davantage les triceps et le milieu de la poitrine.

6. Squats sur une jambe (Pistol Squats) : debout sur une jambe, l'autre jambe étendue devant vous, baissez-vous en squat tout en maintenant l'équilibre, puis remontez.

7. Traction (Pull-ups) : accrochez-vous à une barre de traction avec les mains en pronation (paumes face à vous) et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis descendez lentement.

8. Levés de jambes suspendus (Hanging Leg Raises) : accrochez-vous à une barre de traction et levez les jambes jusqu'à l'horizontale, en gardant les genoux droits, puis descendez-les lentement.

Programme calisthenics pour les avancés

9. Pompes en planche (Planche Push-ups) : en position de planche, effectuez une pompe tout en maintenant la position de planche. Cela requiert une force et une stabilité du tronc importantes.

10. Muscle-ups : commencez par une traction, puis, en haut du mouvement, basculez vos poignets autour de la barre pour pousser votre corps au-dessus de la barre en position de dips, et redescendez.

11. Front Lever : suspendu à une barre, soulevez votre corps à l'horizontale, face au sol, en serrant les abdos et en gardant les bras droits. Maintenez la position.

12. Human Flag : trouvez un poteau vertical, saisissez-le avec les deux mains écartées, puis soulevez votre corps à l'horizontale, perpendiculairement au poteau, en vous stabilisant avec la force du tronc et des bras.

Ces programmes de calisthenics recoupent des exercices qui offrent un entraînement complet et peuvent être adaptés  pour augmenter leur difficulté au fur et à mesure des séances car vous gagnez en force et en endurance.

Assurez-vous de maîtriser la forme et la technique avant d'augmenter l'intensité ou d'ajouter des variations plus difficiles...

La progressivité du programme de calisthenics est essentielle pour la prise de masse.

Comment s'améliorer en calisthenics ?

1.  La clé de l'amélioration réside dans la pratique régulière et dédiée. Essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine de manière consistante.
2. Faites des défis progressifs : introduisez régulièrement de nouveaux exercices ou variations plus difficiles pour continuer à défier votre corps.
3. Rejoignez une communauté de callisthénie ou envisagez d'engager un coach pour obtenir des retours constructifs, rester motivé, et apprendre de nouvelles techniques.

Quelle est la meilleure application de callisthénie ?

Il existe plusieurs applications de qualité pour la callisthénie, chacune offrant différentes fonctionnalités, des programmes d'entraînement aux tutoriels en passant par le suivi des progrès. Certaines des applications les plus recommandées incluent :

• Thenx, conçue par Chris Heria, un athlète professionnel de callisthénie, Thenx offre des programmes d'entraînement pour tous les niveaux, des défis, et des instructions détaillées sur les mouvements.
• Madbarz propose des routines personnalisables, des défis, et la possibilité de suivre vos séances d'entraînement. Madbarz est adaptée tant aux débutants qu'aux athlètes plus avancés.
• Calisthenics Parks, idéale pour ceux qui préfèrent s'entraîner à l'extérieur, cette application vous aide à trouver des parcs de callisthénie près de chez vous et propose des idées d'exercices à faire sur place.