Exercices pour muscles de la hanche | Guide complet
Les muscles de la hanche jouent un rôle crucial dans la stabilité, la mobilité et la force de tout le bas du corps.
L'articulation de la hanche, pivot central des mouvements de notre corps, joue un rôle majeur dans la mobilité et la stabilité des membres inférieurs.
Parmi les muscles clés impliqués, le muscle psoas et l'iliaque sont essentiels pour la flexion de la hanche, facilitant des mouvements tels que la marche ou la course. Ces fléchisseurs de la hanche travaillent en harmonie avec le moyen fessier pour maintenir le niveau du bassin et assurer une démarche équilibrée.
Voici les principaux groupes musculaires impliqués autour de la région de la hanche :
1/Les fessiers (grand, moyen et petit fessier) : responsables de l'extension, de l'abduction et de la rotation externe de la hanche.
Grand fessier :
Le plus grand et le plus superficiel des muscles fessiers, il est essentiel pour la marche, la course, et se lever d'une position assise. Il aide à étendre et à faire tourner la hanche vers l'extérieur.
Moyen fessier :
Ce muscle aide à stabiliser la hanche et joue un rôle important dans l'abduction (éloignement de la jambe du centre du corps).
Petit fessier :
Similaire au moyen fessier, ce muscle aide également à écarter la jambe et stabilise le bassin en marchant.
2/ Les adducteurs (long, court, et grand adducteur) : situés sur la partie interne de la cuisse, ils rapprochent la jambe du centre du corps.
Ces muscles situés sur la face interne de la cuisse permettent de rapprocher les jambes vers la ligne médiane du corps. Ils incluent l'adducteur long, l'adducteur court, et le grand adducteur.
3/ Le psoas (ilio-psoas) : principaux fléchisseurs de la hanche, importants pour la flexion de la hanche.
Ce muscle, souvent associé à l'iliaque pour former l'ilio-psoas, est un muscle fléchisseur de la hanche. Il est important pour la flexion de la hanche, comme lever la jambe vers l'avant.
4/ Les rotateurs externes (comme le piriforme) : situés sous les fessiers, ils aident à la rotation externe de la hanche.
Comprenant plusieurs petits muscles comme le piriforme, ils sont situés sous le grand fessier et aident à la rotation externe de la hanche.
5/ Le tenseur du fascia lata :
Ce muscle fin situé sur le côté externe de la cuisse aide à la stabilisation du genou en tensionnant le fascia lata (bande de tissu connectif qui descend sur le côté de la cuisse).
Ces muscles travaillent ensemble pour permettre un large éventail de mouvements et fournir un soutien essentiel pendant l'activité physique. Ils sont aussi souvent la cible de renforcement et d'étirement dans les routines de fitness (l'arrière de la cuisse, les ischios-jambiers) pour éviter les blessures et améliorer l'amplitude du mouvement et la performance athlétique.