La meilleure programmation Crossfit
La programmation CrossFit se concentre généralement sur une variété de mouvements fonctionnels effectués à haute intensité.
Les séances d'entraînement peuvent inclure une combinaison de levage de poids, d'exercices de gymnastique, de cardio et d'autres mouvements fonctionnels.
Comment se faire un programme de CrossFit ?
Se faire un programme de CrossFit
- Évaluer votre niveau actuel : déterminez vos points forts et vos faiblesses pour cibler les domaines à améliorer.
- Varier les WODs : les Workouts Of the Day (WODs) sont au cœur du CrossFit. Assurez-vous d'inclure une variété de WODs qui ciblent l'endurance cardiovasculaire, la force, la puissance, la vitesse, la flexibilité, l'agilité, l'équilibre, et la coordination.
- Incorporer des jours de repos : la récupération est essentielle pour progresser et éviter les blessures. Planifiez des jours de repos ou des activités de faible intensité.
- Équilibrer les entraînements : assurez-vous que votre programme inclut un équilibre entre les levées olympiques, les gymnastiques, et les exercices métaboliques.
Voici un exemple général de la manière dont une semaine de programmation CrossFit pourrait être structurée :
Lundi :
- Force : Levé de poids olympique (snatch ou clean and jerk) - Travail technique ou lourd
- Entraînement métabolique (Metcon) : Un circuit d'exercices impliquant des mouvements variés à haute intensité, par exemple, 5 rounds de 10 deadlifts, 15 push-ups, 20 squats, avec un temps de repos limité entre chaque tour.
Mardi :
- Gymnastique : Focus sur les compétences gymnastiques comme les tractions, les muscle-ups, ou les handstand push-ups, suivi d'un travail pour développer ces compétences.
- Entraînement métabolique (Metcon) : Un autre circuit d'exercices axé sur le cardio et la force musculaire, comme 5 rounds de 400 mètres de course, suivis de 15 pull-ups et 15 burpees.
Mercredi :
- Entraînement d'endurance : Course à pied, rameur, vélo ou nage sur une distance plus longue, ou une combinaison de ces activités.
- Mobilité et récupération : Exercices de mobilité, étirements, ou yoga pour favoriser la récupération et prévenir les blessures.
Jeudi :
- Force : Travail de force basé sur des mouvements de base comme le squat, le deadlift, ou le développé couché.
- Entraînement métabolique (Metcon) : Un Metcon différent de celui de lundi, avec une combinaison de mouvements de poids et de gymnastique, par exemple, un AMRAP (as many rounds as possible) de 15 minutes de 10 thrusters et 10 pull-ups.
Vendredi :
- Gymnastique : Focus sur une compétence spécifique ou une série de mouvements, suivi d'un entraînement pour renforcer cette compétence.
- Entraînement métabolique (Metcon) : Un Metcon varié pour tester la force, l'endurance et la capacité cardiovasculaire.
Samedi :
- Entraînement en équipe ou "Hero WOD" : Une séance d'entraînement particulièrement difficile et souvent dédiée à honorer les héros tombés au combat ou à des événements spéciaux.
- Compétition ou pratique de compétition : Simulation de compétition ou entraînement pour les compétitions à venir.
Dimanche :
- Repos actif ou récupération : Activités légères comme la marche, le vélo ou le yoga pour favoriser la récupération active.
Cette programmation est flexible et peut varier en fonction des objectifs de l'athlète, des compétences et des besoins de récupération.
Consultez un coach certifié en CrossFit pour obtenir une programmation personnalisée et adaptée à vos besoins spécifiques.